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Schluss mit Po-Neid! Schau nicht länger traurig auf die Stars, sondern sorgt mit den Po-Übungen dafür, dass dein Hintern genauso knackig wird.

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Po-Neid

Stars wie Jennifer Aniston und Gisele Bündchen sind wahnsinnig sexy und super schlank. Viele Frauen beneiden die Stars um Ihre tolle Figur. Ich verrate euch, wie auch ihr eure Figur in Form bringt.

Die besten Zu-Hause-Übungen für deinen Po

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag weiterhelfen kann. Wenn dir gefällt, was du liest, dann hinterlasse mir doch einen Kommentar unter dem Beitrag. Über positive oder auch konstruktive Feedbacks freue ich mich immer sehr!

Viel Spass mit dem Blogbeitrag und herzliche Grüsse,

Marleen Spang

 

übung

Unbedingt bis zum Schluss lesen, denn dort bekommst du ein kostenloses WORKOUT mit den 3 besten Übungen für einen knackigen Po.

Flacher Bauch, schlanke Beine: Die Wunschliste für die perfekten Figur ist bei den meisten Frauen lang. Ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu! Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung oder Wunderpille, sondern allein durch hartes Training. Spezielle Po-Übungen sind hier der Schlüssel zum Glück.

Po-Übungen sind am Anfang ziemlich hart. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich das Workout in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Davon darf man sich nicht irritieren lassen! Der Muskelkater zeigt nur, dass das Po-Training seine Wirkung entfaltet und die Muskeln begonnen haben zu arbeiten. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh – versprochen.

Trotzdem vorweg noch ein Tipp: Mutet eurem Körper – und euren Muskeln – nicht gleich zu viel zu, und geht das Training langsam an.

Noch eine kleine Motivation, die Schmerzen während und nach dem Po-Training durchzustehen: Du trainierst nicht nur den Hintern und sorgst dafür, dass er knackig und fest wird. Meine Po-Übungen sorgen gleichzeitig für schlanke, straffe Beine. Insbesondere die Rückseite der Oberschenkel wird mittrainiert.

Video-Workouts: Die effektivsten Po-Übungen

Video von Marleen Spang easypilates

Meine 3 Top-Übung für den Po:

1. Po-Übung: Lunges zur Seite

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.

Lunches

So geht’s:

Ausgangsposition: Stell dich aufrecht, hüftbreit hin und lasse die Knie ganz leicht gebeugt. Ziehe die Schultern weg von den Ohren in Richtung Hüfte und aktiviere dein Powerhouse.

Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite und mache eine tiefe Kniebeuge. Dabei atmest du aus. Achtet darauf, dass die Knie nicht über die Füsse hinausragen. Kommt wieder hoch in den hüftbreiten Stand (atme dabei ein) und führe die Übung mit dem anderen Bein genauso aus.

Empfehlung: Pro Seite 10-15 Wiederholungen

2. Po-Übung: Leg curl im Stand

Aus dem hüftbreiten Stand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Leg curl.

Leg_curl

So geht’s:

Ausgangsposition: Kommt in den hüftbreiten Stand, dann stell dich auf das linke Bein und winkel das rechte an. Wichtig ist, dass du stabil stehen kannst. Neige den Oberkörper leicht nach vorn, halte dein Becken nach vorne gekippt und aktiviere dein Powerhouse. Die Arme hältst du ausgestreckt neben dem Oberkörper, die Schultern sind tief.

Hebe das angewinkelte linke Bein weiter nach hinten, spanne dabei den Po und die Oberschenkel-Rückseite fest an (Ausatmen). Deine Arme hebst du dabei nach vorne. Achte dabei darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Ziehe das angewinkelte Bein und die Arme dann wieder heran (einatmen).

Empfehlung: Pro Bein 10-15 Wiederholungen

3. Po-Übung: Leg lift im Liegen

Led_life_im_Liegen

So geht’s:

Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, stelle die Beine dabei hüftbreit auf. Die Arme kannst du angewinkelt oder gestreckt auf den Boden legen. Hebe deinen Po an und lege das rechte Bein auf den linken Oberschenkel. Aktiviere dein Powerhouse. Atme ein und hebe beim Ausatmen den Po weiter an. Senke den Po dann wieder bei der Ausatmung (ohne den Po ganz auf dem Boden abzulegen).

Empfehlung: Pro Bein 10-15 Wiederholungen

Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen grundsätzlich achten?

Alle Bewegungen werden aus der Körpermitte heraus als fließende Bewegungen ausgeführt, es gibt bei den 3 Übungen also keine isolierten Bewegungen.

Das Zusammenspiel der Atmung und den fließenden Bewegungen führt zu einem ruhigen kontrollierten Training. Durch die Wiederholungen haben die einzelnen Übungen einen muskelentspannenden sowie aufbauenden Effekt. Beim Training geht es nicht um schnelle Bewegungen und hohe Wiederholungszahlen, sondern um die präzise Ausführung jeder Übung.

Der Fokus hierbei liegt auf der Atmung. Beim Ausatmen in der Bewegungsphase konzentriert man sich auf die Brustkorbatmung, man atmet durch den leicht geöffneten Mund aus. Beim Einatmen durch die Nase sollte sich der Brustkorb ebenfalls seitlich dehnen, indem man die Rippen leicht auseinander schiebt.

Welche Fehler sollte man vermeiden?

Beim Training sind ruckartige, schnelle und unkontrollierte Bewegungen tabu.

Das Training sollte sanft und präzise ausgeführt werden. Darüber hinaus sollte man etwas Geduld mit sich aufbringen, wenn es beim ersten Mal nicht so klappt mit der Atmung. Übung macht den Meister und bei regelmäßigem Training werden die Ergebnisse immer besser.

Hallo, hier noch ein paar Worte von mir, Marleen Spang, Personaltrainerin und Pilates-Coach bei easypilates

Durch meine langjährige Tätigkeit als Personaltrainerin und Pilates-Coach weiß ich, dass viele Frauen, die noch nie zu Hause trainiert haben, oft Zweifel daran haben, ob sie diese Form von Figurtraining überhaupt hinbekommen, vor allem, wenn sie das 40. Lebensjahr bereits überschritten haben. Ich kann nur jede Frau ermutigen, an sich zu glauben und ihre Erfolgschancen nicht davon abhängig zu machen, wie alt oder fit sie ist. Jeder Mensch hat die Power,  jederzeit neu anzufangen und außergewöhnliche Leistungen zu vollbringen. Auch du! Also, worauf wartest du noch?

Marleen Spang

Marleen Spang

Ein herzliches Hallo, ich bin Marleen Spang! Mich hat es schon im Alter von 20 Jahren fasziniert, wie einige Frauen über 40 Jahren es schaffen...
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Ein herzliches Hallo, ich bin Marleen Spang! Mich hat es schon im Alter von 20 Jahren fasziniert, wie einige Frauen über 40 Jahren es schaffen...

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