Fast täglich werde ich von meinen Klientinnen gefragt, wie ich es schaffe, mich mit 42 Jahren fit und leistungsfähig zu halten und meinen Körper beim Krafttraining täglich herauszufordern. Das erfordert zwar kein Hexenwerk, aber Disziplin und kontinuierliches an sich arbeiten.
Forever fit – das wären wir doch alle gern. Und die Versprechen, es auch tatsächlich zu schaffen, lauern täglich überall. Die Medien sind voller Tipps, wie man auch in den besten Jahren noch fit, schlank, faltenfrei und jugendlich sein kann. Zugegeben: Wenn du einige dieser Tipps konsequent umsetzt, stehen die Chancen gut, deine Fitness auf einem hohen Level zu halten und dadurch auch jünger und frischer zu wirken.
Wer jahrelang bewegungsfaul war und nicht besonders auf seine Ernährung geachtet hat, der bekommt irgendwann die Quittung dafür: Muskeln sind häufig verkürzt oder schwach, die Kondition ist schlecht, Fehlhaltungen erschweren den Alltag. Du möchtest das verändern oder dem ganzen vorbeugen? Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung, auch jenseits der 40 noch sportlich aktiv zu sein und mehr für die Gesundheit und den Energiehaushalt zu tun!
Mit über 40 ist definitiv die Zeit vorbei, in der du mit deinem Körper Schindluder treiben kannst. Kommt dir das bekannt vor? Du benötigst zum Beispiel nach einer langen Partynacht viel länger zur Regeneration, als noch mit Mitte 20.
Regelmäßiges Training, und zwar das richtige
So ähnlich ist es auch mit dem Körpergewicht: Es fällt nicht mehr so leicht, das Gewicht zu halten. Somit solltest du unbedingt deine Muskulatur kräftigen und das regelmäßig. Einen Bonus haben die Frauen, die bereits regelmäßig aktiv waren, bevor sie die 40 überschritten haben. Zwar hat auch bei sportlichen Frauen zwischen 30 und 40 die Muskulatur etwas abgenommen und mit einem sinkenden Östrogenspiegel beginnt auch die Knochenmasse etwas zu schwinden. Doch diese Frauen fangen nicht bei null an, ihnen fällt es leichter, sich zum regelmäßigen Workout zu motivieren und dadurch, dass sie immer aktiv waren, steht bei ihnen die Erhaltung einer trainierten Muskulatur im Vordergrund und nicht der Muskelaufbau.
Krafttraining ist prima zum Vorbeugen gegen Muskelschwund, als Prävention gegen Rückenschmerzen und natürlich richtig gut für deine Figur. Denn der Stoffwechsel verlangsamt sich jetzt weiter, und viele Frauen nehmen zwischen 40 und 60 zu. Krafttraining dagegen sorgt für eine ästhetische Körpersilhouette. Dabei gilt allerdings „no pain, no gain!“
Natürlich werden deine Muskeln ein bisschen „brennen“, wenn du effektiv trainierst. Denn wichtig ist, dass du die Muskeln beim Training richtig anspannst.
Was gilt es nun für dich zu beachten:
Trainiere unbedingt regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche.
Suche dir Übungen heraus, die den ganzen Körper trainieren, so dass alle Muskeln beansprucht werden und nicht nur die Beine oder der Bauch. Steigere die Gewichte, den Widerstand oder die Zahl der Wiederholungen, sobald du fitter und kräftiger geworden bist. Denn wenn du weitere Fortschritte erzielen willst, sollte deine Belastung beim Training erhöht werden. Nur so werden deine Muskeln zum Wachstum angeregt. Wenn du das befolgst, wirst du schnell die ersten Erfolge bemerken: Dein Körper wird immer straffer, wenn du deine Muskulatur aufbaust und deinen Körperfettanteil (in Kombination mit gesunder Ernährung) verringerst.
Mache nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn du zu erschöpft bist, besteht die Gefahr, dass du die Übungen nicht mehr korrekt ausführst und deine Motivation zum weitertrainieren sinkt.
Pausen zum Regenieren
Und nicht nur die Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig, sondern auch die trainingsfreien Tage. Plane, je nach Trainingsintensität, 24 bis 48 Stunden Zeit für die Regeneration ein. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der nachfolgenden Erholungsphase.
Unterschätze diese bitte auf keinen Fall, denn ein müder, erschöpfter Körper kann nicht so viel leisten, wie ein gut erholter. Gönne dir in deiner trainingsfreien Zeit entspannende Massagen, ausgiebige Saunabesuche, lies ein Buch oder entspanne bei schöner Musik.
Besser durch die Wechseljahre
Welche positiven Auswirkungen hat regelmäßige Bewegung nun auf deinen Körper? Sport mildert Wechseljahrssymptome. Das zeigten bereits Studien, die bewiesen, dass die Anzahl der Frauen mit starken Wechseljahrsbeschwerden deutlich zurück ging, wenn sie regelmäßig Sport machten.
